Rahasia Turun Berat Badan: 3 Metode Intermittent Fasting Terbaik

Puasa intermiten (Intermittent Fasting/IF) semakin populer sebagai metode diet. Selain membantu menurunkan berat badan, IF juga diklaim dapat memperbaiki metabolisme tubuh. Namun, bagi pemula, memulai IF bisa menjadi tantangan. Artikel ini akan membahas berbagai jenis IF, manfaatnya, efek samping, dan hal-hal penting yang perlu diperhatikan sebelum memulai.

Dr. Yuliyana Kusaeri, dokter spesialis gizi klinik RS EMC Cibitung & Pekayon, menjelaskan bahwa IF mengatur *kapan* makan, bukan *apa* yang dimakan. Metode ini melibatkan siklus antara periode makan dan puasa.

Jenis-jenis Puasa Intermiten

Terdapat beberapa jenis IF yang didukung oleh bukti ilmiah. Perbedaan utama terletak pada durasi periode makan dan puasa.

Time-Restricted Eating (TRE)

TRE adalah jenis IF yang paling direkomendasikan. Metode ini menekankan pembatasan waktu makan dalam jendela waktu tertentu.

• Metode 16:8: Puasa selama 16 jam, makan dalam 8 jam.
• Metode 14:10: Puasa selama 14 jam, makan dalam 10 jam.

Studi tahun 2024 menunjukkan TRE efektif untuk penurunan berat badan, pengurangan lemak tubuh, dan perbaikan kadar insulin pada individu dengan kelebihan berat badan. Bukti ilmiahnya berkualitas tinggi.

Alternate Day Fasting (ADF)

Pada ADF, individu berpuasa total atau mengonsumsi sangat sedikit kalori (25%) setiap hari. Metode ini bergantian antara hari puasa dan hari makan normal.

ADF efektif untuk penurunan berat badan. Namun, konsistensi jangka panjang cenderung lebih sulit.

Modified Fasting (5:2)

Modified fasting melibatkan pola makan normal selama lima hari dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori selama dua hari dalam seminggu.

Studi menunjukkan metode ini memiliki bukti ilmiah yang kuat untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.

Manfaat Puasa Intermiten

Meta-analisis tahun 2024 menunjukkan berbagai manfaat kesehatan dari IF. Manfaat ini terutama terlihat pada individu dengan prediabetes atau diabetes tipe 2.

• Penurunan berat badan dan peningkatan penanda kesehatan kardiometabolik.
• Penurunan signifikan lingkar pinggang dan massa lemak.
• Perbaikan metabolisme tubuh secara keseluruhan.
• Peningkatan sensitivitas insulin dan kadar glukosa puasa.
• Penurunan tekanan darah sistolik.
• Perbaikan profil lipid (kolesterol), termasuk penurunan LDL dan trigliserida, serta peningkatan HDL.
• Efek anti-inflamasi dengan penurunan penanda inflamasi dalam tubuh.

Manfaat ini didukung oleh berbagai penelitian ilmiah.

Efek Samping dan Pertimbangan

Meskipun memiliki banyak manfaat, IF juga memiliki potensi efek samping, terutama selama periode adaptasi (1-2 minggu pertama).

• Rasa lapar berlebihan, sakit kepala, kelelahan, dan perubahan suasana hati.
• Sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
• Penurunan energi sementara.
• Kecenderungan makan berlebihan (binge eating) setelah periode puasa.
• Obsesi terhadap makanan dan gangguan pola makan.
• Penurunan hormon reproduksi pada wanita dan gangguan siklus menstruasi.
• Potensi dampak negatif pada kesehatan tulang, meskipun studi menunjukkan TRE hingga 6 bulan tidak menimbulkan efek buruk yang signifikan pada tulang.

Review sistematis tahun 2024 menunjukkan bahwa TRE hingga 6 bulan relatif aman. Namun, kombinasi IF dengan olahraga disarankan untuk meminimalisir dampak negatif pada kesehatan tulang. Konsultasi dengan dokter sangat penting sebelum memulai IF, terutama bagi ibu hamil, anak-anak, dan individu dengan kondisi kesehatan tertentu.

Memulai IF membutuhkan perencanaan dan pemantauan yang cermat. Dengan memahami jenis-jenis IF, manfaatnya, dan potensi efek sampingnya, individu dapat membuat keputusan yang tepat dan memulai program IF dengan aman dan efektif. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program diet baru.